Ọpọlọpọ awọn alarinrin amọdaju ti o fẹ lati kọ iṣan yoo yan lati ṣe adaṣe pẹlu dumbbells nitori wọn jẹ kekere ati ina ati pe o le ṣe adaṣe nigbakugba, nibikibi.Kettlebells ni awọn anfani kanna, bakanna bi okun iṣan iṣan ti o ko lo deede.Nigbati o ba n ṣe adaṣe pẹlu awọn kettlebells, o le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe bii titari, gbigbe, gbigbe, jiju, ati awọn squats fo lati mu awọn iṣan ti oke, ẹhin mọto, ati awọn ẹsẹ isalẹ lagbara.
Kettlebells ni itan-akọọlẹ ti o ju ọdun 300 lọ.Ẹrọ adaṣe ti o ni apẹrẹ cannonball ni a ṣẹda nipasẹ awọn hercules Russia ni ibẹrẹ ọrundun 18th lati mu agbara ara, ifarada, iwọntunwọnsi ati irọrun ni iyara pọ si.Iyatọ akọkọ laarin kettlebells ati dumbbells jẹ iwuwo iṣakoso.Eyi ni diẹ ninu awọn imọran amọdaju fun kettlebells.Ni iṣe, san ifojusi si išedede ti awọn agbeka.
Ọna 1: Gbọn kettlebell
Mu ikoko agogo naa pẹlu ọkan tabi ọwọ mejeeji ni iwaju ti ara ki o gbe soke pẹlu agbara ibadi (laisi itusilẹ ọwọ), lẹhinna jẹ ki ikoko agogo ṣubu nipa ti ara lẹhin crotch.O ṣiṣẹ lori agbara ibẹjadi ti ibadi ati pe o wulo pupọ ni titari ati jijakadi!O le gbiyanju 30 osi ati ọwọ ọtun ni awọn ẹgbẹ mẹta.Fi iwuwo kun ti o ba ni itunu.
Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe, bi pẹlu eyikeyi idaraya ti o ni iwuwo, ẹhin isalẹ yẹ ki o wa ni titọ ati ni iwọntunwọnsi lati kọ ifarada ẹhin kekere, eyiti o le fa igara.
Ọna meji: gbe ikoko soke
Di awọn mimu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ki o gbe kettlebell pẹlu awọn apa taara, laiyara ati laiyara.Tun 5 igba.
Ọna mẹta: ọna titari-jade kettlebell
Di awọn mimu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, sunmọ àyà rẹ ati giga ejika;Squat bi kekere bi o ti ṣee;Pẹlu apá rẹ ni gígùn jade, Titari kettlebell taara ni iwaju rẹ, fa pada si awọn ejika rẹ, ki o tun ṣe.
Ọna mẹrin: supine lori ofin otita
Lori ibujoko ito, tẹ awọn igbonwo rẹ ki o di agogo naa si awọn ejika rẹ.Titari kettlebell soke pẹlu awọn apa mejeeji, lẹhinna pada si ipo ti o ṣetan.Ó dùbúlẹ̀ sí ẹ̀yìn rẹ̀ pẹ̀lú ìgbòkègbodò rẹ̀ ní iwájú àyà rẹ̀.Gbigbe awọn apa pada si ori, fi ọwọ si isalẹ;Lẹhinna pada lati ọna atilẹba si ipo ti o ṣetan.Iṣe yii ni pataki ni idagbasoke iṣan pataki pectoralis, iṣan brachial ati iṣan okun ejika.
Akoko ifiweranṣẹ: Jun-02-2022